Nos conseils et recettes

1) Cuisson des haricots (à faire à l’avance) : 

Faites tremper les haricots pendant tout une nuit s'ils sont secs.

S'ils sont frais la cuisson peut se faire directement.
Faites les cuire dans une casserole d’eau bouillante, pendant 45 min environ.

Egouttez-les et laissez les refroidir.
2) préparation de la salade

Hachez finement l’oignon doux. Coupez les tomates et la courgette  ou concombre en dés,

les pétales de tomate séchés en petits morceaux.
Mettez ces ingrédients dans un saladier, avec les haricots cuits et frais.
Hachez le basilic, et mélangez le à votre salade.
Préparez la vinaigrette en mélangeant huile, vinaigre et condiments au fouet pour émulsionner.
Versez la vinaigrette au dernier moment.

Servez bien frais et accompagnez là de salade verte.

Instructions :

1) Rincez et égouttez les lentilles corail. Pelez les oignons et ciselez-les finement.

Pelez et dégermez l’ail puis pressez-le avec le gingembre.
2) Faites fondre un peu de ghee (ou d’huile d’olive) dans une grande sauteuse et faites-y revenir les oignons.

Ajoutez les gousses d’ail, le gingembre pressé et les épices. Laissez cuire quelques instants.
3) Ajoutez les lentilles, les tomates concassées, le lait de coco et le bouillon,

mélangez bien puis laissez mijoter 20 minutes en remuant.
4) A la fin de la cuisson, ajoutez le jus du citron et les pousses d’épinards.

Mélangez bien et servez avec du riz basmati.

1

Dans une cocotte, verser les haricots et les couvrir d'eau froide.
2

Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol.
3

Faire cuire pendant 30 minutes. Les haricots doivent être fondants.
4

Ajouter les oignons préalablement cuits avec le gingembre, l'ail et le curcuma.
5

Porter le tout à ébullition et laisser réduire en remuant de temps en temps.

1
Préchauffer le four à 240°C et réhydrater
la levure de boulangerie. Dans un bol,
ajouter 10cl d’eau tiède, saupoudrer avec la
levure et attendre quelques minutes qu’une
mousse se forme.
2

Dans un grand saladier, mélanger la
farine de blé et la farine de lentilles
vertes, ajouter le sel.
3

Incorporer au mélange de farines la
levure et l’huile d’olive. Malaxer pour que
la pâte soit homogène.
4

Couvrir le mélange avec un torchon et
laisser reposer au minimum 2 heures à
température ambiante.
5

Disposer le mélange dans un moule de la
forme du pain souhaité ou l’étaler sur une
plaque. Faire cuire le pain 20 minutes environ
à 240°C. Vérifier régulièrement la cuisson. 

1

Laver les tomates et le poivron vert puis les
couper en dés.
2

Rincer les légumineuses et les faire cuire dans de l'eau non salée.

3
Rincer le maïs puis ajouter tous les ingrédients
dans un saladier.
4

Préparer la vinaigrette et l’ajouter à la
préparation.
5

Disposer dans les tomates
préalablement évidées.

Il existe une très grande variété de légumes secs (ou légumineuses), les connaissez-vous toutes ?

• Haricots : blancs, rouges, noirs, coco, azuki, mungo …
• Pois : petits pois, cassés verts ou jaunes, chiches...
• Fèves et féveroles : rouges, vertes, noires…
• Lentilles : noires, blondes, vertes, rouges, corail…

Ce sont des aliments économiques, nourrissants et bons pour la santé !
De l’apéritif au dessert, au quotidien comme sur les tables des grands chefs, les légumineuses jouent de leurs couleurs et de leurs saveurs pour le plaisir de vos papilles !

Les légumineuses, excellentes pour la santé et vertueuses pour l’environnement

Les légumineuses intégrées dans les systèmes agricoles jouent un rôle majeur dans le cadre de la transition agro-écologique des territoires (protéines végétales). Par leurs atouts environnementaux, elles contribuent au défi agro-écologique :

• Réduction des apports d’engrais azotés (capacité à fixer l’azote atmosphérique)
• Lutte contre le changement climatique par la réduction indirecte des émissions de gaz à effet de serre (GES)
• Structuration, conservation ou restauration des sols (qualité et fertilité des sols)
• Préservation de la biodiversité hébergée dans l’agrosystème.
• Diminution de la dépendance aux produits phytosanitaires.

Apports nutritionnels des légumineuses : Les légumineuses, excellentes pour la santé

1.

Elles font parties de la famille des féculents mais elles sont plus que cela.

Elles permettent de nous rassasier rapidement et pour longtemps grâce à leur indice glycémique bas et leur forte teneur en fibres

2.

Riches en protéines : elles en contiennent 2 fois plus que les céréales classiques (comme le blé)

3.

Bonnes sources de vitamines, notamment celles du groupe B
(B9, B6, B2, B2), elles apportent aussi fer, magnésium, manganèse, potassium et calcium

4.

Tout le monde peut les consommer : enfants, personnes âgées, intolérants au gluten, végétariens, sportifs…

Associer les légumineuses à d’autres aliments peut rehausser leur valeur nutritive.
Par exemple, il est bon de consommer des aliments riches en vitamine C

au cours du repas pour faciliter l’absorption du fer contenu dans les légumineuses ou de les associer avec des céréales

pour obtenir un apport protidique complet (pois chiches/semoule ou haricots rouges/ maïs, par exemple).